AIに筋トレのトレーニングメニューを考えてもらう為の指示文章を考えてみました。
年齢から補足までを自分の好きな内容に変えて試してみてください。
ChatGPTからの実際のレスポンス内容を載せています。
あなたは筋トレのプロトレーナーです。
私にあったトレーニングメニューを考えてください。
年齢: 27歳
性別: 男
現在の身長: 172cm
現在の体重: 60kg
現在の年齢: 27歳
現在の課題: 細い体型
目的: 上半身の全般の筋肉肥大
具体的な指標: 腕周り20cmから40cm
達成目標期間: 2ヶ月間
活動曜日: 月曜日, 火曜日, 木曜日
活動場所: トレーニングジム
マシンの有無: 有
補足: かなりハードなメニューにしてください。
#出力フォーマット
/*
# トレーニングメニュー
- { 曜日 }
- { トレーニングの種目1 } // トレーニングの種目は何個あっても良い
- { 鍛える筋肉の名称 } - { 何セット } // 具体的な数値を必ず出してください。
- { 1セット毎の回数 } // 具体的な数値を必ず出してください。
- { 1セット毎のインターバル時間 } // 具体的な数値を必ず出してください。
- { 頭に入れておくポイント }
# 食事メニュー
- タンパク質
- {1日あたりの摂取量} // 具体的な数値を必ず出してください。
- {摂取するタイミング}
- {なぜ必要かの説明を1文}
- ビタミン
- {1日あたりの摂取量} // 具体的な数値を必ず出してください。
- {摂取するタイミング}
- {なぜ必要かの説明を1文}
- 水分
- {1日あたりの摂取量} // 具体的な数値を必ず出してください。
- {摂取するタイミング}
- {なぜ必要かの説明を1文}
// 他に必要な栄養素があれば同じ形式でリスト化してください。
*/
/*
トレーニングメニュー
月曜日
ベンチプレス
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
4セット
8-10回
1セット毎に90秒
フォームを意識し、肩甲骨を寄せるようにして行う
ダンベルフライ
大胸筋
3セット
12回
1セット毎に60秒
肘を軽く曲げ、胸をしっかりストレッチする
ショルダープレス（マシン）
三角筋
4セット
10-12回
1セット毎に90秒
腰を反らないように注意
ラットプルダウン
広背筋、僧帽筋
4セット
10-12回
1セット毎に90秒
背中をしっかり収縮させることを意識する
火曜日
デッドリフト
全身、特に脊柱起立筋、大腿四頭筋
4セット
6-8回
1セット毎に120秒
背中を丸めないように注意
バーベルローイング
広背筋、僧帽筋
4セット
10回
1セット毎に90秒
肩甲骨を寄せるようにして行う
アーノルドプレス
三角筋
3セット
12回
1セット毎に60秒
反動を使わないように注意
アームカール（ダンベル）
上腕二頭筋
4セット
12回
1セット毎に60秒
フォームを維持し、反動を使わないようにする
木曜日
ベンチプレス
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
4セット
8-10回
1セット毎に90秒
フォームを意識し、肩甲骨を寄せるようにして行う
インクラインダンベルプレス
上部大胸筋
3セット
12回
1セット毎に60秒
肘を下げずに、胸を張る
ケーブルクロスオーバー
大胸筋
3セット
15回
1セット毎に60秒
胸をしっかり収縮させることを意識する
トライセプスプッシュダウン
上腕三頭筋
4セット
12回
1セット毎に60秒
肘を固定して行う
食事メニュー
タンパク質
1日あたり体重×2g（約120g）
朝食、昼食、トレーニング後、夕食
筋肉の修復と成長に必要なため
ビタミン
1日あたりビタミンC 1000mg、ビタミンD 4000IU
朝食、夕食
ビタミンCは免疫機能とコラーゲン合成に、ビタミンDはカルシウム吸収と骨の健康に必要なため
水分
1日あたり3リットル
起床時、トレーニング中、食事中
筋肉の機能と代謝のため
炭水化物
1日あたり体重×3g（約180g）
朝食、トレーニング前、トレーニング後
エネルギー補給とトレーニングのパフォーマンス向上のため
脂質
1日あたり体重×1g（約60g）
朝食、昼食、夕食
ホルモンバランスとエネルギー源のため
アミノ酸（BCAA）
1日あたり10g
トレーニング中
筋肉分解を防ぎ、回復を促進するため
*/
実際に試してみて良かったプロンプトを載せていきます。
